भारतीय पुरुषों में पिछले कुछ वर्षों में बॉडीबिल्डिंग को लेकर क्रेज बढ़ा है। बॉडीबिल्डिंग बेहतर फिटनेस पाने का एक शानदार रास्ता है। यह भी सच है कि फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग की राह आसान नहीं होती है। इस राह पर आपके सामने कई बड़ी चुनौतियों आ सकती हैं।
अक्सर देखा गया है महंगे डाइट प्लान, सप्लीमेंट, समय की कमी, जीवन में चल रही किसी तरह की परेशानी, यह सभी ऐसे कारक हैं, जो आपकी फिटनेस जर्नी को बुरी तरह प्रभावित करते हैं। सबसे बड़ी बात अगर यह समस्याएं न भी हों, तो भी आपको हार्ड वर्क की जरूरत होती है।
इंडियन बॉडी बिल्डर और एथलीट चित्रेश नटेसन के अनुसार, बॉडी बनाने के लिए आपको डिसिप्लिन में रहते हुए स्ट्रिक्ट डाइट और वर्कआउट को फॉलो करना होता है। अपनी पसंद के खाने को छोड़ना होता है जोकि हर किसी की बस की बात नहीं। लेकिन एक्सपर्ट्स मानते हैं कि मेहनत हमेशा रंग लाती है। अगर आप भी बॉडी बना रहे हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में आने वाली कुछ आम चुनौतियां क्या-क्या हैं और उन्हें कैसे दूर किया जा सकता है।
गोल सेट करें
कोई भी काम करने से पहले आपको गोल सेट करने चाहिए। आपको पता होना चाहिए कि आपको किस टाइम क्या करना है। अगर आप जिम जाने की सोच रहे हैं, तो आपको पता होना चाहिए बॉडीबिल्डिंग के लिए आपको किन-किन चीजों की जरूरत पड़ सकती है। उदाहरण के लिए क्या आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, ताकत बढ़ाना चाहते हैं, या फिर दुबला और फिट दिखना चाहते हैं? अगर आप यह जान जाएंगे तो अपने वर्कआउट और डाइट प्लान को दिशा दे सकते हैं। इसका फायदा यह होगा कि आप फोकस्ड रहेंगे। छोटे और लंबे दोनों तरह के गोल सेट करें, जैसे कि कितने समय में आपको मसल्स पर काम करना है और कितने समय में बॉडी फैट कम करना है।
डाइट का रखें खास ध्यान
बॉडीबिल्डिंग में खानपान का बहुत महत्व होता है। भारतीय पुरुषों के लिए ट्रेडिशनल डाइट फायदेमंद भी हो सकती है और चुनौतीपूर्ण भी। भारतीय खाने में कार्ब्स की भरपूर मात्रा होती है, जो एनर्जी के लिए जरूरी हैं, लेकिन इनके साथ पर्याप्त प्रोटीन और हेल्दी फैट्स का भी सेवन करना जरूरी है।
प्रोटीन: अपने शरीर के वजन के हर किलो के लिए रोजाना कम से कम 1।2 ग्राम से 2।2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं – चिकन, मछली, अंडे, डेयरी प्रोडक्ट्स, और शाकाहारी विकल्पों में दाल, चना और टोफू शामिल हैं।
कार्ब्स: अपने आहार में कॉम्प्लेक्स कार्ब्स शामिल करें, जैसे ब्राउन राइस, गेहूं की रोटी और रागी व ज्वार जैसा मोटा अनाज। ये लंबे समय तक एनर्जी देते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं।
फैट्स: घी, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसे स्रोतों से हेल्दी फैट्स लें। ये हार्मोन उत्पादन और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी हैं।
बॉडीबिल्डिंग भारतीय पुरुषों के लिए फिटनेस का एक शानदार रास्ता है। मगर, खानपान और आदतों में बदलाव की वजह से कुछ चुनौतियां भी आ सकती हैं। ये गाइड आपको मजबूत शुरुआत दिलाएगा और फिटनेस गोल पाने में आपकी मदद करेगा।
सही वर्कआउट प्लान जरूरी
बॉडी बनाने के लिए एक सोचा-समझा वर्कआउट प्लान बहुत जरूरी है। शुरुआत करने वालों को ऐसे व्यायामों पर ध्यान देना चाहिए जो एक साथ कई मसल्स ग्रुप्स को मजबूत बनाते हैं। कुछ फेमस एक्सरसाइज इस प्रकार हैं:
स्क्वैट्स: पैरों और कोर की मजबूती के लिए ज़रूरी।
डेडलिफ्ट्स: पूरी पीठ और पैरों को मजबूत बनाने के लिए बेहतरीन।
बेंच प्रेस: सीने, कंधों और ट्राइसेप्स पर फोकस करता है।
पुल-अप्स/चिन-अप्स: ऊपरी पीठ और बाइसेप्स के लिए कारगर।
शोल्डर प्रेस: कंधों और ऊपरी सीने की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
शुरुआत में हफ्ते में 3-4 बार पूरे शरीर के वर्कआउट से शुरुआत करें। ताकत बढ़ने के साथ धीरे-धीरे वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं। चोट से बचने और फायदा उठाने के लिए सही तरीके से व्यायाम करना जरूरी है।
रेस्ट और रिकवरी भी है जरूरी
वर्कआउट जितना जरूरी है, उतना ही जरूरी है आराम और रिकवरी। मांसपेशियां आराम के दौरान ही बढ़ती और मजबूत होती हैं। इसलिए रोजाना 7-8 घंटे की नींद जरूर लें। हफ्ते में कुछ दिन आराम करें ताकि मांसपेशियां ठीक से रिकवर हो सके और ओवरट्रेनिंग से बचा जा सके।
धैर्य के साथ रोजाना आगे बढ़ें
बॉडीबिल्डिंग एक लंबी दौड़ है, कोई छोटी रेस नहीं। इसमें समय लगता है और निरंतरता बहुत मायने रखती है। अपने वर्कआउट को ट्रैक करें, तरक्की पर नजर रखें और जरूरत के अनुसार बदलाव करें। धैर्य बनाए रखें और लक्ष्य से भटकें नहीं, भले ही प्रगति धीमी लगे।
प्रोटीन का रखें विशेष ध्यान
बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन डाइट लेना जरूरी है। अगर आप मांसाहारी हैं, तो आपके सामने चिकन, मटन और अंडे से लेकर प्रोटीन के लिए कई फूड्स मौजूद हैं लेकिन आप शाकाहारी हैं, तो आपको दाल, चना, पनीर और सोया उत्पादों जैसे प्लांट बेस्ड प्रोटीन सोर्स पर ध्यान देना चाहिए। जरूरत पड़े तो प्रोटीन पाउडर का सहारा लें।
प्रोफेशनल से मदद लें
खासकर शुरुआत में किसी सर्टिफाइड फिटनेस ट्रेनर के साथ वर्कआउट करने पर विचार करें। एक ट्रेनर आपको पर्सनल गाइडेंस दे सकता है, आपके व्यायाम के तरीके को सही कर सकता है और आपको गोल पर बनाए रख सकता है। साथ ही, किसी न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लेकर आप अपनी जरूरतों के हिसाब से संतुलित डाइट प्लान बना सकते हैं
